주니어 테스트 선수를 위한 겨울방학 프로그램

 

안녕하세요. JS Tennis 입니다.

 

주니어 테니스 선수를 위한 겨울방학 프로그램을 구성해 보았습니다.

성장, 그리고 부상을 고려하고 겨울을 고려했습니다.

 

주니어 테니스 선수의 겨울방학 프로그램

1. 기본 원칙

- 점진적 강도 증가 : 갑작스러운 운동 강도 증가는 피하고, 서서히 강도를 높여갑니다.
- 균형적 접근 : 테니스 기술 훈련과 체력 훈련을 균형 있게 실시합니다.
- 충분한 휴식 : 운동 사이에 적절한 휴식을 취하여 부상을 예방합니다.
- 전문가 감독 : 모든 훈련은 전문 코치의 지도 하에 실시합니다.

2. 주간 훈련 계획 (6주 프로그램)

월요일, 수요일, 금요일 : 테니스 기술 훈련 + 체력 훈련
- 오전 (2시간)
  워밍업 (20분)
  테니스 기술 훈련 (80분)
  쿨다운 (20분)
- 오후 (1.5시간)
  체력 훈련 (60분)
  스트레칭 (30분)

화요일, 목요일: 체력 및 코어 강화
- 오전 (1.5시간)
  유산소 운동 (30분)
  코어 강화 운동 (30분)
  균형 및 협응성 훈련 (30분)

- 오후 (1시간)
  유연성 훈련 (30분)
  가벼운 테니스 연습 (30분)

 

토요일 : 회복 및 재활
- 오전 (1.5시간)
  수영 또는 가벼운 조깅 (45분)
  스트레칭 및 폼롤러 사용 (45분)

 

일요일 : 완전 휴식

 

3. 세부 훈련 내용
테니스 기술 훈련
- 기본 스트로크 연습
- 서브 및 리턴 연습
- 발리 및 오버헤드 연습
- 전술 훈련

 

체력 훈련
- 근력 운동 : 체중을 이용한 운동부터 시작하여 점진적으로 무게 증가
- 유산소 운동 : 조깅, 자전거, 수영 등
- 코어 강화 : 플랭크, 크런치, 브릿지 등
- 균형 및 협응성 훈련 : 밸런스 보드, 라더 훈련 등

 

유연성 훈련
- 동적 스트레칭
- 정적 스트레칭
- 요가 또는 필라테스 동작

 

4. 영양 및 휴식 관리
- 균형 잡힌 식단 유지 : 단백질, 탄수화물, 건강한 지방의 적절한 섭취
- 충분한 수분 섭취
- 8-9시간의 충분한 수면

5. 정신 훈련
- 주 2회 20분씩 명상 또는 심상 훈련
- 긍정적 자기 대화 연습

 

6. 정기적인 건강 체크
- 2주마다 한 번씩 물리치료사 상담
- 훈련 강도 조절을 위한 주간 컨디션 체크

 

주의사항
1. 통증이 있을 경우 즉시 훈련을 중단하고 전문의와 상담하세요.
2. 체력 향상은 점진적으로 이루어져야 합니다. 무리한 훈련은 피하세요.
3. 정기적으로 부모님과 코치가 소통하여 아이의 상태를 점검해야 합니다.

 

이 프로그램은 주니어 선수의 상황에 맞춰 구성했습니다.

실제 적용 시에는 전문 코치 및 의료진과 상담하여 세부 조정을 하시기 바랍니다. 

건강하고 발전적인 겨울방학 보내시기 바랍니다.